【インストラクター：川内ありさ監修】

結論から言うと、ピラティスの効果を最短で感じることのできる頻度と方法は下記の通りです。

頻度：週3回以上

方法：マシンピラティス30回を目安に継続し、資格のあるインストラクターに指導を受けること

この記事では、ピラティスの効果を最大限に高める方法を簡単に解説していきます。

ピラティスで得られる主な効果と推奨頻度

ピラティスにおいて自身に適した頻度を見極めるためには、まず得られる効果を理解することが必要不可欠です。

では、具体的にどのような効果が期待できるでしょうか？

以下ではピラティスで得られる4つの効果と効果を体感するための頻度を解説していきます。

• 姿勢改善・体幹強化（猫背改善）
• ボディラインの変化（身体の引き締め）
• 自律神経・呼吸の安定（メンタルヘルスの安定、ストレス解消）
• 運動習慣の定着（運動不足の解消）

姿勢改善・体幹強化（猫背改善）

ピラティスの最大の特徴は、体幹を鍛えながら正しい姿勢を身につけることができることです。

日常のデスクワークやスマホ操作で凝り固まった背中や肩周りの筋肉をほぐし、深層筋（インナーマッスル）を強化することで、自然と背筋が伸びた美しい姿勢へと導かれます。

猫背や巻き肩といった姿勢の悩みは、週1〜2回のペースで継続することで、多くの方が1〜2ヶ月後には変化を実感し始めます。

ボディラインの変化（身体の引き締め）

ピラティスは筋肉を大きくするのではなく、しなやかで引き締まった体を作ることを目的としています。

特にお腹周りや二の腕、太ももといった気になる部分に効果的で、継続することで全身のシルエットが変わっていきます。

ボディラインの変化を目指す場合は、週2〜3回の頻度で取り組むと、1ヶ月前後で効果を感じられるようになります。

自律神経・呼吸の安定（メンタルヘルスの安定・ストレス解消）

ピラティスでは呼吸法を重視しており、深くゆったりとした呼吸を繰り返すことで自律神経のバランスが整います。

ピラティスは心身のリラックス効果が高く、ストレス解消や睡眠の質の向上にもつながります。

メンタル面での効果は比較的早く現れやすく、週1回の頻度でも継続することで2〜4週間ほどで気持ちの変化を感じる方が多い傾向にあります。

運動習慣の定着（運動不足の解消）

運動が苦手な方やあまり体を動かす機会のない方にとって、ピラティスは無理なく始められる運動習慣の第一歩です。

激しい動きが少なく、自身のペースで取り組むことができるため、継続しやすいのが特徴です。

週1回からでも十分に運動習慣として定着させることが可能で、体を動かす心地よさを感じられるようになります。

激しい動きが少なく、自身のペースで取り組むことができるため、継続しやすいのが特徴です。

週1回からでも十分に運動習慣として定着させることが可能で、体を動かす心地よさを感じられるようになります。

【重要】ピラティスの効果は「頻度×時間×期間」で決まる

ピラティスの効果を考えるとき、「週何回通えばいいの？」という質問をよく受けますが、実は頻度だけを見ても答えは出ません。

効果を左右するのは、「頻度・時間・期間」の3つの要素の組み合わせです。

この3つの要素を明確に理解し、最短で効果を感じることのできる頻度を模索しましょう。

なぜ頻度だけを見ても意味がないのか

例えば、週3回通っていても1回のセッションが20分だけでは十分な効果は得られません。

逆に、週1回でもしっかり50分のレッスンを3ヶ月継続すれば、確実に体に変化が現れます。

大切なのは、自分の生活に無理なく取り入れることのできる頻度と時間を見つけ、それを継続することです。

頻度・時間・効果実感までの期間の目安

以下は一般的な目安です。

ただし、個人の体力や運動経験、レッスンの強度によって変わるため、あくまで参考値として考えてください。

ピラティス創始者の言葉に

「10回で違いを知り、20回で見た目の変化が出てきて、30回目で全てが変わる」

— ジョセフ・ピラティス

というものがあります。

実際に10回の継続でピラティスを始める以前との違いを感じられる方もいれば、感じ方には個人差があるため、違いを実感できないという方も中にはいます。

DAYS　PILATESでは1回50分のレッスンを提供しており、30回の継続を一つの目安として掲げています。

この30回という回数は、心身ともに変化を感じることのできるタイミングで、先に説明した姿勢改善やボディメイクといった目に見える変化に繋がっていきます。

ピラティスの頻度を選ぶ重要なポイント

理想的な頻度を選ぶためには、効果の出やすさだけでなく、無理なく継続できる可能性や体への負担も考慮する必要があります。

いきなり高頻度は挫折しやすい

やる気に満ちて「週4回通おう！」と意気込んでスタートする方もいますが、多くの場合、1〜2ヶ月で疲れてしまい、結局やめてしまうケースが少なくありません。

ピラティスの効果は短期間では定着しないため、最初から飛ばしすぎないことが大切です。

まずは週1回から始めて、慣れてきたら週2回に増やすという段階的なアプローチが、長く続けるコツです。

筋肉・神経の回復時間も必要

ピラティスは負荷が軽い運動に見えますが、普段使わない深層筋を刺激するため、筋肉や神経系には適度な回復時間が必要です。

特に初心者の場合、レッスン後に筋肉痛が出ることもあります。

毎日続けることよりも、2〜3日に1回のペースで体を休ませながら行う方が、効果的に筋力がついていきます。

継続できるのは結局自分のペースでおこなうこと

どんなに理想的な頻度であっても、それが自分の生活に合わなければ続きません。

仕事が忙しい時期は週1回、余裕がある時は週2回というように、ライフスタイルに合わせ柔軟に調整しながら続けることが何よりも重要です。

完璧を目指すよりも、「続けられるペース」でピラティスを行うことを最優先に考えましょう。

【目的別】おすすめのピラティスの頻度・時間・期間

ピラティスを始める目的は人それぞれ異なっています。

以下では、目的に応じた最適な頻度と期間の目安をご紹介します。

① 姿勢改善・不調改善が目的の場合

頻度：週1〜2回


違いを感じられるようになるまでの期間：1〜2ヶ月

肩こりや腰痛、猫背などの姿勢の悩みを改善したい方は、週1〜2回のペースが理想的です。

体の使い方の癖を直し、正しい姿勢を体に覚えさせるには、定期的な刺激と反復が必要です。

週1回でも継続すれば2〜3ヶ月で変化を感じられますが、週2回にすると1〜2ヶ月で効果が実感しやすくなります。

レッスンで学んだ姿勢や動きを日常生活でも意識することで、より早く改善が進みます。

② ボディメイク・引き締め目的

頻度：週2〜3回

違いを感じられるようになるまでの期間：1ヶ月前後

お腹周りや二の腕、太ももなど、特定の部位を引き締めたい、全体的にしなやかな体を作りたいという方は、週2〜3回の頻度がおすすめです。

筋肉に継続的な刺激を与えることで、より早くボディラインの変化が現れます。

1ヶ月ほどで自分自身が変化に気づき始め、2〜3ヶ月続けると周囲からも「引き締まったね」と言われることが増えてきます。

普段の食事にも気を配ることで、より効果が高まります。

③ 運動習慣・リフレッシュ目的

頻度：週1回


違いを感じられるようになるまでの期間：2〜4週間

運動不足の解消やストレス発散、気分転換を目的とする場合は、週1回からのスタートで十分です。無理なく続けられる頻度で、体を動かす心地よさや呼吸によるリラックス効果を感じることができます。

メンタル面での効果は比較的早く現れやすく、2〜4週間ほどで「体を動かすとスッキリする」という実感が得られます。

週1回を習慣化できたら、余裕があるときに週2回に増やしてみるのも良いでしょう。

ピラティスの種類による頻度の違い

ピラティスには2つの種類があり、それぞれ特徴や適した頻度が異なります。

どちらを選ぶにせよインストラクターの指導を受け、正しいやり方を学ぶことが効果を最大化する重要なポイントです。

マットピラティス

[自宅でも可／頻度多めでもOK]

マットピラティスは、マット1枚あれば自宅でも気軽に取り組めるのが魅力です。

自重を使った動きが中心で、体への負荷も比較的軽いため、週3〜4回と頻度を上げても問題ありません。

スタジオでしっかりフォームを学んだ後、自宅で復習するという使い方もおすすめです。

ただし、正しいフォームで行わないと効果が出にくいため、最初はインストラクターの指導を受けることが大切です。

マシンピラティス

[効きが強い／週2〜3回が目安]

リフォーマーといった専用マシンを使うマシンピラティスは、スプリングの抵抗を利用して筋肉に効率的に働きかけます。

マシンピラティスは強度が高く、ピンポイントで筋肉を鍛えられるため、マットピラティスの3倍以上の効果があると言われています。

マットピラティスに比べ効率よく深層筋を鍛えることができるため、最短で効果を実感したい方にお勧めです。

ピラティスが逆効果になる、効果のないケースはある？

ピラティスは正しく行えば効果的ですが、誤った方法で行うと効果が出にくくなったり、逆効果になったりすることもあります。

頻度が少なすぎるとどうなる？

月に1〜2回程度の頻度では、残念ながら体の変化を実感するのは難しいでしょう。

ピラティスは体に正しい動きを記憶させることが重要ですが、間隔が空きすぎると前回の感覚を忘れてしまい、毎回ゼロからのスタートになってしまいます。

理想としては、お身体のためにも少なくとも週1ペースでピラティスを行っていただきたいと考えておりますが、DAYS PILATESでは、最小月3回のプランをご用意しております。

少ない頻度でも、ピラティスがある生活とない生活では、身体の状態が全く異なってきます。

月3回でも確実に効果のあるレッスンをさせていただきますので、是非ご利用ください。

回数より「質」が重要な理由

週に何回通うかも大切ですが、それ以上に重要なのは1回1回のレッスンの質です。

正しいフォームで、意識を集中させて動くことで、少ない回数でも十分な効果が得られます。

逆に、週3回通っていても、フォームが崩れていたり、ただ真似をしているだけでは、効果は半減してしまいます。

「回数を増やす」よりも「丁寧に動く」ことを優先しましょう。

無理な高頻度で起こる不調

毎日ピラティスをすれば効果が倍増すると考える方もいますが、実は逆効果になることもあります。

筋肉や関節には回復時間が必要です。

休息なく続けると自分では気づかぬうちに筋肉に微細な損傷が蓄積し、腰、肩、関節の怪我のリスクが高まります。

適度な休息を取り入れることも、効果を最大化するための重要な要素です。

正しいフォーム・指導の重要性

どんなに頻度を守っても、フォームが間違っていれば効果は半減してしまいます。

むしろ、間違った動きを繰り返すことで、体の歪みや痛みを引き起こす可能性もあります。

特に初心者の場合は、自己流で始めるのではなく、必ず資格を持ったインストラクターの指導を受けることをおすすめします。

正しい動きを体に覚えさせることが、最も確実で安全に効果を得る近道です。

続けやすいピラティススタジオ選び

初心者が誤った方法でピラティスを行ってしまうことを防ぐために、ピラティススタジオ選びは重要です。

下記ではピラティススタジオを選ぶにあたって重要な5つのポイントを解説します。

• 通いやすい距離・立地
• 予約のしやすさ
• 料金プラン
• インストラクターの質
• 初心者サポートの有無

ポイントを理解せずにピラティススタジオを選ぶと、「通い続けるのが難しくなったり」「自身の都合のいい日時で予約できなかったり」と想定外の事態に見舞われることもあります。

5つのポイントを理解して、自分自身にあったピラティスを選んでください。

通いやすい距離・立地

ピラティスに限らず、自身にとって通いやすい立地にあることは非常に大切です。

交通の便が悪いと行くまでが億劫になり、移動そのものがモチベーションの低下に繋がる恐れがあります。

〇〇駅から徒歩何分など、譲れない所をあらかじめ決めておいた方が良いでしょう。

その中から自分が通いやすいピラティススタジオをリストアップし、体験に行った上で、どこが一番合うかを判断しましょう！

予約のしやすさ

ピラティススタジオによって予約体系は異なります。

スタジオによっては、既存会員の人数が多すぎて予約が取れない場合があります。

また、レッスンの枠が少なく、都合のいい時間に予約が取れないということもあります。

新規体験に行った際にあらかじめ、「どのような予約体系をとっているのか」、「レッスンの枠はどれくらいあるのか」「予約が取れないということはあるか」と確認事項をまとめておくのがいいでしょう。

DAYS PILATESでは写真のような予約体系をとっています。

こちらは既存会員向けの予約システムで、レッスンごとの人数やインストラクターを自身で選択することが可能となっています。

1日あたり平均7.2回のレッスンを行っておりますので、予約が取れないという心配はありません。

料金プラン

ピラティススタジオを選ぶ際は、柔軟な料金プランが用意されているか確認することが大切です。

いくらピラティスに興味があったとしても、高額なプランしか選択肢がなければ気軽に始めることは難しいでしょう。

まずは1レッスン当たりの料金を把握し、自分自身の予算にあったプランを選ぶことが重要です。

1レッスンあたりの料金が低いことのメリット

• 初期投資が少ないので、気軽に始めやすい
• 経済的な負担が少ないので、継続しやすい
• 頻度の調整がしやすい
• 他のサービスとの併用がしやすい

インストラクターの質

初心者が最も陥りがちなミスが、自己流でピラティスを始めてしまうことです。

動きもゆっくりで、一見シンプルに見えるため「形だけ真似すればできそう」と安易に考えてしまいがちです。

表面的な形を真似るだけのピラティスでは効果を感じることはできません。

深い知識を持った、資格のあるインストラクターに教わることが変化を感じるための一番の近道です。

DAYSPILATESの強みはインストラクターの全員が資格保有者であり、解剖学の知識を学んでいるため一人一人のスキルが高い点にあります。

インストラクターの質はどこにも負けません！

初心者サポートの有無

いきなりピラティススタジオに行くという行為に、敷居の高さを感じる人もいるのではないでしょうか？

DAYS PILATESでは新規の方がいらっしゃった際には、すぐにレッスンを始めるのではなくカウンセリングを行います。

カウンセリングでは姿勢診断やお悩みを詳しく聞き、お客様に親身に寄り添っています。

レッスン中にも正しい姿勢のポジションや呼吸の仕方の説明をとり入れ、初心者のサポートを行っていますので、安心して体験にいらしてください。

よくある質問

Q. ピラティスは毎日行っても大丈夫ですか？

A. 毎日行っても特に問題ありません。

習慣化することで姿勢改善や身体の変化を早く実感しやすくなります。

基本的にマシンピラティスは高負荷ではないため毎日可能ですが、筋肉痛や疲労がある場合は休みを入れるなど、バランスが大切です。

Q. 週1回のピラティスでは効果がありませんか？

A. 週1回でも継続すれば効果はあります。

ですが、実感までに2〜3ヶ月かかることが多いため、焦らず続けることが大切です。

余裕があるときに週2回に増やすと、より早く変化を感じられます。

Q.ピラティスは痩せますか？

A.「痩せる」というよりかは「適正体重に近づく」が正しいです。

体重の変化より見た目の変化の方が効果を感じられます。

Q. 初心者は週何回から始めるべきですか？

A. 初心者の方は週1回からのスタートがおすすめです。

体が慣れてきたら週2回に増やすなど、段階的に頻度を上げていくと無理なく継続できます。

Q. ピラティスとジムトレーニングの併用は可能ですか？

A. 可能です。

むしろ、ピラティスで体幹を鍛えることで、ジムでのトレーニング効果も高まります。

ですが、全体の運動量が過多にならないよう、体調を見ながら調整しましょう。

Q. 効果が出るまでどれくらいかかりますか？

A. 個人差はありますが、週2回のペースで1〜2ヶ月、週1回なら2〜3ヶ月が目安です。

姿勢や呼吸の変化は早く感じられますが、ボディラインの変化には少し時間がかかります。

Q. 生理中でもピラティスはできますか？

A. 体調に問題がなければ可能です。

ただし、生理痛がひどい場合や体がだるいときは無理をせず、軽めのストレッチに留めるか休むことも大切です。

まとめ

ピラティスの効果を最短で実感するには、自分の目的やライフスタイルに合った頻度を見つけることが何より大切です。

姿勢改善や不調の改善を目指すなら週1〜2回、ボディメイクが目的なら週2〜3回、運動習慣をつけたいなら週1回からのスタートがおすすめです。

効果は頻度だけでなく、1回あたりの時間や継続期間、そして何より正しいフォームで行うことで決まります。

いきなり高頻度で始めると挫折しやすいため、まずは無理なく続けられるペースから始めて、体が慣れてきたら徐々に回数を増やしていくのが理想的です。

大切なのは、完璧を目指すことではなく、自分のペースで長く続けること。

週1回でも、継続すれば必ず体は変わっていきます。

あなたに合った頻度でピラティスを楽しみながら、健やかで美しい体を手に入れましょう！

記事監修者

川内 ありさ

Arisa Kawauchi

【プロフィール】
インストラクター歴10年。
大手スタジオにて養成講座、WS、外部セミナー、イベント、業務委託育成、レッスン考案＆指導などを担当(卒業生延べ980名以上輩出)。
その経験を活かし現在はDAYS PILATESにてリフォーマーピラティスレッスンや整体×パーソナルピラティス、リフォーマー養成講座や社内研修担当などに従事している。

【保有資格・経歴】
・マシンピラティスインストラクター
(上記DAYS PILATESにて)
・マットピラティスインストラクター
・全米ヨガアライアンス（E-RYT500, E-RYT200）
・小顔フェイシャルヨガインストラクター
・シニアヨガインストラクター
（上記IHTA国際ホリスティックセラピー協会にて）
・YOGIS ENGLISH -Intermediate-コース修了
(上記TAMISA yoga studioにて)